Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - U čemu je tajna idealne figure? Jednostavno je - 13 godina treninga, koreografije i lekcije svakodnevno. Razdoblje prije Olimpijskih igara je na vrhuncu - dva treninga dnevno, svaki po 5-6 sati. Plus, naravno, hrana - puno ovisi o tome. Možete trenirati koliko želite, ali ako ne pratite šta jedete, nećete postići željeni rezultat. Suočio sam se s tim 2015. godine - opterećenja su bila vrlo ozbiljna i iz nekog razloga nisam smršavjela. Tada bih mogao doručkovati, a onda cijeli dan ništa ne bih jeo. Prirodno, tijelo je odložilo "rezerve" i tamo gdje to nije potrebno. Početkom 2016. godine, moja trenerica Amina Vasilovna Zaripova i ja aktivno smo se bavile prehranom. Zvuči čudno, ali trener me doslovno natjerao da jedem. Pazila je da ne propustim obroke - prvo doručak, zatim međuobrok, pa ručak, pa još jedan međuobrok, pa večeru i još jedan mali međuobrok (tri sata prije spavanja nisam jeo). Uz to, pio sam puno vode - najmanje jedan i po litar dnevno. U početku sam, naravno, bio natečen, tijelo nije razumjelo šta se događa, ali onda se prilagodilo i počelo normalno raditi. Sada, nakon Olimpijskih igara, i dalje nastavljam slijediti ovaj princip - jedem malo, ali često.
Moja dijeta su uglavnom pileća prsa, govedina, puretina, voće (trudim se da ih jedem ujutro), orašasti plodovi, sušeno voće, svježe povrće i bobičasto voće. Prije spavanja mogu popiti kefir ili pojesti laganu salatu s rikolom i paradajzom. A kad poželim nešto slatko, jedem voće - nektarine, dinje, višnje i trešnje. U isto vrijeme, naravno, nisam ni ja savršena - ponekad znam naletjeti u kafić i kupiti si tortu. Međutim, prema takvim impulsima odnosim se apsolutno smireno - bez grižnje savjesti. - Prije sam svaki dan jeo nešto slatko (na primjer, mogao sam odmah pojesti pločicu čokolade). Ali za sada bih radije odabrao veliki odrezak s povrćem sa žara, nego čokoladu. Foto: Christina Podrezova Idealno tijelo je, u principu, moguće samo u kombinaciji s prehranom. Kad sam puno vježbao, ali istovremeno jeo i svakakve gluposti, tijelo mi je bilo opušteno, nevezano. Kako djevojčica sa 16 ili 17 godina može imati celulit? Jednostavno - koliko čokolade i sode možete pojesti! Kad sam počeo pratiti prehranu, tijelo se napelo.
Ranije mi je, na primjer, svaki vikend bio noćna mora - shvatila sam da ću sada nešto pojesti, a sutra dolazim na trening sa dva kilograma viška. A kako ovo uopće nisam želio, jednostavno nisam jeo. Uopšte. Ali tada bih, prešavši na pravilnu prehranu, mogao i izgubiti kilograme tijekom vikenda. - Možete staviti kilogram i po do dva kilograma i to ne osjetiti, ali čak i malo dodatne težine stvara dodatno opterećenje na koljenima i leđima. Sjećam se da su nam treneri u takvim slučajevima dozvolili da držimo kilogram kilograma kako bismo mogli razumjeti s kojom težinom treniramo. Foto: Kristina Podrezova Početkom 2016. godine ništa mi nije pošlo za rukom - tokom nastupa gubio sam predmete, a ovo je najgora stvar u našem sportu. Da biste izbjegli takve pogreške, trebate svaku drugu koncentraciju, koju jednostavno nisam imao dovoljno. Pretapao sam po glavi, proučavao knjige o psihologiji i u nekom sam se trenutku uhvatio kako razmišljam o nekim svojim stvarima nakon stranice i ne sjećam se što sam upravo pročitao. Ista stvar se dogodila na nastupima - bila sam rastresena i sve sam radila automatski. Ali specifičnost našeg sporta je takva da objekt sada može letjeti na jedno, a sljedeći put na drugo (vjetar, klima uređaj puše, neko je vikao s tribina - moraju se uzeti u obzir svi faktori), uprkos činjenica da uvijek rukom radite na isti način. Morate donijeti odluku svake sekunde, a automatizam ovdje neće pomoći.
Prije Olimpijskih igara našao sam pogodne vježbe za razvijanje koncentracije i počeo vježbati. Na primjer, prije spavanja, pokušavao sam ne razmišljati ni o čemu. Doslovno ni o čemu. Takva je meditacija. I prije treninga, uzeo sam redovnu štopericu i 90 sekundi (toliko traje naša izvedba) pratio sam svaki pokret sekunde - pazeći da ni jedna misao ne promakne. Zvuči lako, ali u stvari je vrlo teško.
Trenirao sam, radio na koncentraciji - i to na Olimpijskim igrama.
Pet vježbi koje su pomogle Riti da postane olimpijska prvakinja
Obrnuti sklekovi na klupi
Fotografija: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stanite leđima okrenuti prema klupi. Za sklekove, stavite ruke na rub, hvat malo šire od ramena. Stavite noge na pete. Držite nivo tijela.
Spustite se uz klupu. Savijte laktove ravno uz tijelo, nemojte ih raširiti u bokove. Spuštajte se dok lakat ne dostigne 90 stepeni.
Podignite je skupljanjem tricepsa i ispravljanjem ruku.
Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Podizanje nogu na vodoravnoj klupi
Fotografija: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lezite na leđa na klupi s ispruženim nogama, rukama uz tijelo (za stabilan položaj možete se držati za klupu).
Podignite noge - držite ih zajedno, ne skidajte leđa s klupe. Kad su stopala paralelna sa stropom (ne zaboravite povući nožni prst), vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8 puta.
Uvijanje
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lezite na leđa, raširenih ruku. Fiksirajte leđa tako da lopatice budu na podu.
Podignite obje noge polako dok vam stopala ne budu paralelna sa stropom. Zatim počnite spuštati noge jednako polako udesno (ne pokušavajte istovremeno dodirivati pod - noge bi vam trebale biti stalno na težini).
Vratite se u početni položaj i učinite isto, ali samo lijevo.
Ponovite vježbu 8 puta u svakom smjeru.
Lunges
Foto: Christina Podrezova
Leđa su ravna, lopatice su spojene. Stopala su tačno ispod bokova.
Dok udišete, iskoračite desnom nogom. Održavajte ravno tijelo, ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu između stopala. Spustite se ravno dolje, prenoseći tjelesnu težinu malo više na nogu ispred.
Bedro desne noge treba biti paralelno s podom, a lijevo koljeno jedva da dodiruje pod. U desnom koljenu, između kvadricepsa i trupa, trebao bi se oblikovati kut od 90 stepeni u lijevom koljenu.
Siđite s pete ispred stojećeg stopala bez savijanja tijela prema naprijed ili pomaganja stražnjoj nozi. Radite ovu vježbu 10 puta na svakoj nozi.
Superman
Foto: Christina Podrezova
Lezite na trbuhu ispruženih ruku i nogu.
U isto vrijeme podignite ravne ruke i noge nekoliko centimetara i držite pet sekundi. Spustite polako, a zatim ponovite još 8 puta.
Što su vaše noge niže u ovoj vježbi, to je veće opterećenje.
Ako želite trenirati pod vodstvom Margarite i otkriti kako uspijeva izgledati tako cool, ove subote (19. avgusta) dođite u Muzej ruskog impresionizma, gdje će olimpijski prvak održati trening i sportsku javnu raspravu. Sve detalje možete pronaći OVDJE. Povezani članci Moćan trening sagorijevanja masti koji će vam pomoći da izgubite kilograme Maria Paseka: kako sportske gimnastičarke treniraju Svetlanu Romashina: kako trenira petostruka olimpijska prvakinja u sinhroniziranom plivanju Anna Vyakhireva: kako rukometni treninzi olimpijske prvakinje osiguravaju odjeću.
Šminka: Karina Hasanova / Ryabchik Frizer.
Frizura: Polina Denisova / Frizerski salon Ryabchik.
Rekord od 5 vježbi olimpijskog prvaka koje će vam zaista pomoći smršaviti prvi se put pojavio The-Challenger.ru.
