Alena Gribanova, stručnjak za režiju grupnih programa savezne mreže fitnes klubova X-Fit, govorila je o divnom skupu vježbi za sve mišićne skupine koje se mogu izvoditi bez ustajanja s kauča.
Sve vježbe izvode se bez ponderiranja, samo vlastitom težinom i bez naglih pokreta, pa posebno zagrijavanje nije potrebno - mišići će se pritom zagrijavati. Povrijediti se gotovo je nemoguće. Kao što smo i obećali, predstavljamo vježbe u kojima početni položaj uvijek leži na leđima!
Prsa
Podignite ruke ispred sebe i spojite dlanove. Čvrsto pritisnite dlanove jedan o drugi, naprežući prsni mišiće. Napravite tri serije od 20 ponavljanja. Nakon nekoliko ovih treninga primijetit ćete da su vaše grudi postale zategnutije i čvršće.
Gornja presa
Sada stavite ruke iza glave, savijte koljena i izvodite podizanje trupa. Osjetite rad trbušnih mišića. Radite ovu vježbu na gornjem dijelu rektusnog trbušnog mišića dok lagano ne gori. Odmorite se 30 sekundi i ponovite pristup.
Donji pritisak
Ispružite ruke uz tijelo i podignite savijene noge u koljenima, formirajući kut od 90 stepeni s tijelom. Spustite noge naizmjence, ispravljajući ih u zglobu koljena.
Da biste vježbu učinili težom, pokušajte pete ne dodirivati sofu i povećavajte brzinu. Pazite da se donji dio leđa ne odlijepi. Ako se to ipak dogodi, smanjite amplitudu zamaha i još više zategnite trbušne mišiće.
Kosi trbušni mišići
Ostavite savijene noge gore. Raširite ruke u strane, dlanovima prema dolje. Spustite obje noge s jedne na drugu stranu. Trebali biste povezati koljena i lopatice pritisnuti uz površinu. Ova vježba pomaže u izradi kosih trbušnih mišića. Izvedite nekoliko setova od 20 udaraca u oba smjera.
Gluteus mišići
Stavite savijena koljena na stopala, a ruke uz tijelo. Polako podignite karlicu prema gore i spustite u početni položaj. Izvedite takav glutealni most 50 puta u dva pristupa.
Istezanje
Da mišići ne bi boljeli sutradan, imajte vremena da se oporavite i počnete rasti, nakon opterećenja odvojite vrijeme za istezanje. Istegnite najmanje 30 sekundi one mišićne skupine koje ste koristili na treningu.
1. Svejedno iz položaja sklonog, ispružite ruke i noge, pokušajte se istegnuti u različitim smjerovima, blago savijajući u torakalnoj i lumbalnoj kičmi. Osjetite kako napetost u trbušnim mišićima nestaje.
2. Savijte desnu nogu u koljenu, obuhvatite potkoljenicu dlanovima i privucite je na prsa. Na taj ćete način istezati zadnjicu. Učinite isto na lijevoj nozi.
3. Podignite ruke uvis, savijte koljena. Spustite obje ruke na jednu, a noge na suprotnu stranu, pokušavajući koljenima dodirnuti sofu. Ovo je izvrsna vježba za istezanje kosih mišića trbuha, leđa i nogu.
Za takav trening neće vam trebati više od 20-30 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno za poboljšanje pokretljivosti zglobova, ubrzanje metabolizma i rastjerivanje krvi. Ležati na svom omiljenom kauču i mršaviti - šta može biti bolje?
