Iskren razgovor s jednim od glavnih nutricionista u zemlji, Aleksejem Vladimirovičem Kovalkovom, o tome zbog čega je tako teško izgubiti kilograme nakon porođaja i zašto mekinje trebaju biti u prehrani bilo koje žene.
Možda je to bio razgovor koji je imao sve prilike da se oduži cijeli dan. Pokazalo se da postoji toliko puno pitanja o gubitku kilograma i prehrani da je sa svakim novim profesorovim odgovorom glavni urednik Letidora imao sve više zahtjeva da razjasni ovaj ili onaj mit. Dakle, ako se PP-tema (skraćenica od „pravilna prehrana“- ur.) Ne tiče toliko vas jer je postala moderna, već zato što je postala gužva, onda će ovaj intervju biti posebno informativan za vas!
Saznat ćete koliko dugo nakon poroda možete preuzeti na sebe, koji se proizvod hitno mora isključiti iz prehrane, a koji dodati, zašto vam plivanje i aerobik vjerojatno neće pomoći u mršavljenju, a također kako točno mladi majka bi trebala bolje graditi prehranu tokom dana. I da, kladim se da želite staviti taj paket kolačića na stranu?
Kako sve počinje
Aleksej Vladimirovič, pa je moja majka odlučila da se vrati u formu. Gde da započnete?
Kako mama treba da jede? Nutricionist sastavlja individualni program na osnovu različitih pokazatelja, uključujući analizu kose na elemente u tragovima. Jer ako dijete uzima elemente u tragovima, majčinim zubima počinju ispadati - to je posebna greška liječnika koji se brine o pacijentu. Ni jedna porođajna klinika sada ne uzima analizu dlaka na mikroelemente, ali mora se neprestano ponavljati.
Zašto baš kosa, a ne krv?
Budući da kosa dugo raste i dugo se šiša. A ako napravimo test elemenata u tragovima krvi, ovo je snimak onoga što ste jeli jučer. Jasno? Našu analizu kose na mikroelemente radi jedan laboratorij Skalny, a ovo je vrlo ozbiljna analiza. Vidio sam takvu analizu urađenu u Švicarskoj i u Rusiji - poklopile su se jedna prema drugoj.
Analizu kose možete poslati poštom. Na našoj web stranici imamo video zapis o tome kako se pravilno ošišati, staviti u kovertu, napisati upute, jasno ispisati sa stranice, ispuniti sve i poslati poštom. Šaljemo detaljan odgovor koji elementi u tragovima treba dodati. Štaviše, započinjemo mrežne konsultacije nutricionista za stanovnike ruskih regija. Trošak će biti mikroskopski, samo hiljadu i po rubalja mjesečno na konzultacijama. S obzirom da je prosječna plata u našoj zemlji 20 hiljada, odlučili smo da takav poklon damo našim ljudima.
I koliko brzo žena koja je rodila može početi gubiti kilograme?
Ovo je vrlo važno: nemojte odmah pokušavati smršavjeti. Prema našem zakonodavstvu, žena bi, možda, trebala imati pravo na gubitak kilograma najranije 6 mjeseci nakon porođaja.
Glavni razlog prekomjerne težine su hormoni
Bez obzira na rođenje, zar ne? Prirodno ili carski rez?
Moraju proći dva puna ciklusa, inače možemo srušiti hormonalnu pozadinu.
Žene ne vodimo na kliniku ukoliko ne prođe 6 mjeseci od rođenja.
A takvih je, koliko sam shvatio, mnogo?
Da, i još više ljudi koji ne mogu roditi. Oni koji već godinama idu na različite hormonalne postupke, a niti jedan liječnik im neće reći da trebaju izgubiti kilograme da bi se porodili. A deseci ljudi dolaze kod nas koji se potom porode i ne možemo im objasniti da se neko vrijeme morate zaštititi, jer im riječ „zaštititi se“uopće nije naučena. Kao rezultat toga, zatrudne, ne nose, opet imaju psihološku traumu i opet se nagomilavaju na težini. Uprkos tome, već smo rodili, vjerovatno, parove 12 ili 15. I svi su se zakleli svojim liječnicima, rekavši: „Zašto nam nisu rekli da moramo izgubiti kilograme? Ili su rekli, ali nas nisu poslali u profesionalnu kliniku, već je jednostavno dat neki idiotski savjet da jedete manje i trčite ujutro."
Napokon, morate shvatiti: masne ćelije su veliki endokrini tumor, one interferiraju.
I nikakve injekcije neće pomoći, čak ni vantelesna oplodnja neće pomoći.
Prema vašim zapažanjima, koji je najčešći razlog da se žena deblja nakon porođaja?
Ovo je endokrinologija. Pogotovo ako nakon drugog porođaja.
Zašto se događa ova hormonska promjena?
I budući da tijekom poroda postoji jedna hormonska pozadina, nakon poroda ona postaje druga. Neće se oporaviti odmah, trebalo bi proći 6 mjeseci. Neko se za 6 mjeseci normalizira, neko ne. A ako je žena prvi porod prošla normalno, a nakon drugog se udebljala, to je naša pacijentica.
Odnosno, ovaj metabolizam je poremećen upravo zbog hormonske neravnoteže?
Da. A to uopće nije glupost, kako bi se moglo pomisliti. Ako imate disbalans hormona progesterona, jednostavno nećete imati menstrualni ciklus. Odnosno, čak stojite na glavi - još uvijek neće početi. A hormon progesteron nastaje od holesterola i fosfolipida. Ako u vašoj prehrani nema kolesterola, odnosno ne jedete maslac, masnoću, već jedete isključivo biljno ulje, tada nedostatak kolesterola može dovesti do problema s progesteronom
O povezanosti energije i masnih ćelija
A ako se, ipak, ne radi o hormonima, što bi onda još mogao biti razlog prekomjerne težine nakon porođaja?
Hormonska neravnoteža je uvijek prisutna. I na njega se već može slojiti do 50 različitih razloga. Pa, uzmimo ovaj primjer: evo čovjeka i dvije čaše. Jedna čaša je energija koja u nju ulazi i koju troši. A druga čaša je energija koja se pretvara u masnoću. Uzmimo idealan standard. Ovo je dijete. I vidjet ćemo da što ga više hranimo, to više sagorijeva energiju, ne može mirno sjediti, stalno vrišti, žuri, njegova energija se jednostavno snažno generira - i ne može mirno sjediti
Samo što dijete još ne zna kako tu energiju pretvoriti u masnoću, pa je mora sagorjeti.
A tu je i gubljenje energije. Odnosno, prva čaša je puna, druga je prazna. Tada nešto klikne, polomi se, posebno hormoni rasta. I počinje većinu te energije skladištiti u masti. Odnosno, on počinje prenositi energiju iz prve čaše u drugu, gdje imamo masnoće. Osjeća da nema dovoljno energije, postaje letargičan, lijen. Sve mu je teško, čak i noseći aktovku. Nema energije. Misliti je teško. Spava u nastavi. I želi jesti, jer nema energije. I što više jede, više se toči u drugu čašu, a u prvu ostaje vrlo malo. A roditelji mu kažu: „Vidi, pogledaj se, debeo si, svi te u školi zadirkuju. Morate se baviti sportom. Koji je njegov sport? Jedva se vraća iz škole, ima dovoljno snage samo da sjedne za računar.
I on počinje razvijati poremećaj prehrane: kad potajno počne jesti.
Kad se njegovi momci zafrkavaju, kada jede sve što vidi. Evo pita. Svi će proći pored njega, ali njemu nedostaje energije, on želi energiju dobiti bilo čime. Da li razumiješ? A depresija je konstantna koju hrani s nedostatkom endorfina: jede masnu i slatku hranu. I počinje još više ždrijeti. Ispada začarani krug. Ovo je kompleks problema i može se razbiti samo na složen način, pa stoga postoje centri koji se bave integriranim pristupom. A u Rusiji ih je samo nekoliko. Sa ostalim se rješava pojedinačno: netko je psihologija, netko kozmetologija, netko čisto nutricionistički. A ovo je već gusta prošlost.
Savremeni pristup je uvijek integrirani pristup s identifikacijom dominantnog uzroka.
Savršena formula i svestrana dijeta
Postoji li neka vrsta, recimo, "formule dr. Kovalkova"?
Znate, postoji fraza koju je svojedobno rekao direktor Instituta za prehranu akademik Pokrovsky. Zvuči ovako: prehrana treba biti uravnotežena uzimajući u obzir individualne karakteristike svakog pacijenta - dob, fizički razvoj i ti zadaci,koje sebi postavlja lekar u lečenju ovog pacijenta. Odnosno, prehrana mlade djevojke trebala bi se razlikovati od prehrane bodibildera, a prehrana djeteta trebala bi se razlikovati od prehrane iste majke.
Dakle, pretpostavlja se da sve ove uobičajene dijete - Ducanova, izmjena proteina i ugljikohidrata, kremljevska - imaju pravo na postojanje? Oni samo nekome odgovaraju, ali nekome kategorički nisu?
Recimo da imate ispražnjenu bateriju. I obrišete vodu. Svaki put kada dođete i obrišete vodu različitim krpama, na različite načine. Ali voda i dalje teče dok ne zatvorite cijev.
U prosjeku, žena u životu ide na dijetu 33 puta. Mislim: gdje je ženska intuicija?
33 puta pogođena grabljama u glavu, ona i dalje pokušava smršaviti dijetom. Ducanove dijete i mnoge dijete temelje se na principu uklanjanja vode. Odnosno, ovaj mop je nekome došao, ali nekome je bolje da ovaj ima u ruci. Priznajem da ova krpa može ukloniti vodu, ali činjenica da ponovo prelazi je 100%. Prema tome, prema statistikama, samo 5% može samostalno smršavjeti. Od ovih 5%, samo 5% može održavati težinu godinu dana.
Zašto? Jer voda kaplje. Ovo je prva stvar.
Sekunda. Tijelo se jasno sjeća krpe kojom ste uklonili vodu. Neće vam dopustiti da drugi put uklonite vodu ovom krpom.
Prijatelj sam sa Ducanom. Kaže, ko nije sjedio na meni sve ove godine, pa svaki put moraš smisliti nešto svoje. Osoba se mijenja.
Sve se stanice u ljudskom tijelu mijenjaju tijekom godine. Prema tome, ono što je radilo prije godinu dana ne funkcionira ni sada.
Promjene hormonskog metabolizma - to je sve. Zbog toga je potrebno redovito vršiti analizu kose na mikroelemente: jednom u 4-6 mjeseci.
Za sve su krivi ugljeni hidrati
Koji su glavni neprijatelji ženske figure? Čega bi se svaka majka trebala odreći armiranim betonom?
Hormon inzulin vlada nad masnim ćelijama. A ugljeni hidrati vladaju nad inzulinom, pa što manje ugljikohidrata unosimo u prehranu
Mislite li i na brze i na sporo ugljene hidrate?
Kada imamo ugljene hidrate u krvi, to su ugljeni hidrati. To su uvijek monosaharidi. Nije važno odakle su došli: od heljdine kaše ili rafiniranog šećera. Samo što se iz rafiniranog šećera pojavljuju malo brže nego iz heljdine kaše, pa se u skladu s tim inzulin brže oslobađa. Ali oboje su ugljeni hidrati. Ako ugljikohidrati kraljuju u vašoj krvi cijeli dan, tada će prije ili kasnije, a najčešće vrlo rano, nivo insulina natašte, kada u vašoj krvi uopće nema ugljikohidrata, biti oko 12-15-20. Odnosno, već će biti povećan na prazan želudac.
Šta je sa normom?
A norma je do 10. A što se događa kada se nivo insulina povisi? Postoje slobodne masne kiseline koje neprestano cirkuliraju. Oni se nazivaju besplatnim. Oni slobodno ulaze i izlaze iz masnih ćelija. Unutra i vani. I sada, čim se hormon inzulin podigne iznad određene norme, tada sve masne kiseline navale u ćeliju, leme se zajedno i formiraju gustu tvorbu triglicerida, koji zbog svoje veličine ne mogu proći kroz pore ovih masnih stanica, i ostaje tamo jako dugo.
A ako vam je nivo inzulina visok, čak i na prazan želudac, nikada nećete izgubiti kilograme.
Ako vježbate u teretani, trošit ćete energiju ugljikohidrata, a nakon teretane imat ćete ogromnu glad i umor. Kolosalna glad, jer se kod hipoglikemije javlja gotovo nekontrolirana glad. A masti neće sagorjeti.
Stoga stotine majki odlaze na aerobik, skaču i ne izgube ni grama kilograma.
Da li se to naziva tolerancija na insulin?
Čak i ako se tolerancija još nije razvila. Možda je i ranije. Na primjer, 3 sata prije fizičke aktivnosti u teretani, prije aerobika, pojedete jednu jabuku. Upravo smo se probudili, pojeli jabuku, tako da je bilo energije za skok. Ova jabuka toliko vam je podigla razinu inzulina da su vam masne stanice čvrsto zatvorene na izlazu masnih kiselina. A čak i ako stojite na glavi, nećete sagorjeti ni jedan gram masti. Ali potrebna je energija i uzet ćete energiju, glukozu, mišiće. Ograničen je, pa ćete nakon toga umočiti šećer u krvi, odnosno hipoglikemiju.
A hipoglikemiju karakteriziraju drhtanje ruku, jaka glavobolja i želja da se pojede nešto slatko.
Pa odakle dolazi?
Uzima se jer insulin smanjuje šećer u krvi. Tijelo se prilagođava činjenici da je inzulin visok. I što više ugljikohidrata, to više inzulina. Nije važno kakve vrste ugljikohidrata - brzi ili spori. Ovo je važno razumjeti. Nekad se mislilo da su štetni samo brzi ugljeni hidrati. Sada se vjeruje da ukupni unos ugljikohidrata također utječe na lučenje insulina.
Ispada da su najštetnija stvar u prehrani ugljikohidrati?
Stoga je 57. zasjedanje Svjetske zdravstvene organizacije predložilo smanjenje količine ugljikohidrata na samo 55-80 g dnevno.
Šta je sa masnoćama i proteinima?
Minimalna norma proteina za Rusiju je 70 g čistog proteina. Minimalna norma za masnoće je od 30 do 40. Optimalno je negdje između 60-80.
Kako prestati jesti ugljikohidrate
Ali što je s onim majkama koje su navikle na takvu prehranu_?
Moramo promijeniti svoje navike.
_Mislim, savladavanjem i mukama?
Pa, to je poput ovisnosti. Najzanimljivije je da je Ducan sada napisao knjigu u kojoj na stotinama naučnih studija dokazuje da upotreba takve količine ugljikohidrata uništava gušteraču ne samo majke, već i njenog nerođenog djeteta. A dijete je već rođeno zavisno od insulina. Sjajna knjiga, uskoro izlazi.
Kako se možeš suzdržati?
Moramo shvatiti da su ugljeni hidrati otrov koji nas ubija.
Ali šta je s činjenicom da mozak radi kada se isporučuje ista glukoza?
Ne morate brinuti o mozgu.
Mozak neće umrijeti, čak i ako ogladnite, presušit ćete do kraja, a mozak će ostati takav kakav je bio.
Nakon 3 dana prelazi na prehranu s ketonskim tijelima. Počinje uništavanje masti i proteina.
Odnosno, morate izdržati 3 dana?
Rezerve ugljikohidrata u tijelu u obliku ATN energije su malene, ali su dovoljne za 3 dana. Nakon 3 dana mozak se hrani zahvaljujući glukoneogenezi, kada tijelo uzima 2-3 aminokiseline i od njih stvara glukozu. I zbog ishrane ketonskim tijelima koja nastaju uslijed razgradnje masti. A ovo je posljednja najefikasnija i zdrava hrana. Proteinsko-masna ili ketogena prehrana je najoptimalnija, jer dolazi do preraspodjele i tijelo se počinje hraniti ketonskim tijelima koja nastaju izgaranjem masti.
A voće? To su i ugljeni hidrati.
Takođe ugljeni hidrati. Ako sada odete kući i jedete samo jabuke, u krvi ćete imati dovoljno masnoće 3 dana da ih sve potjerate zahvaljujući energiji insulina u potkožnu masnoću.
Norma ugljenih hidrata - 40-50 g dnevno - je oko 5 jabuka ili oko jedne posude heljdine kaše.
Šta jesti za mršavljenje
Dakle, shvatili smo da moramo isključiti sve ugljikohidrate iz prehrane. A što bi, naprotiv, svi trebali uključiti u svoju prehranu?
Još bih uključio jogurte, a ne kefir. Budući da kefir ima kiselo okruženje, dodaje kiselo okruženje želucu i ne mogu svi želuci izdržati ovo opterećenje. Ali jogurt nema kiselo okruženje, pa je jogurt optimalan.
I šta još?
Bran. Ovo je vrsta ugljikohidrata koja ima određeni sadržaj kalorija, ali ih tijelo ne apsorbira već prolaze kroz cijelo crijevo. Stoga se ranije vjerovalo da je ovo apsolutno beskoristan proizvod te je bačen. I sada se, inače, mekinje smatraju najjeftinijim proizvodom.
Pa kakva im je korist?
Mekinje imaju tri zdravstvene prednosti. Prvo: nateknu u želucu u dodiru s vodom, odnosno moraju se oprati nekom vrstom tečnosti. Isteže zidove želuca stvarajući osjećaj sitosti. Drugo: zbog krute strukture potiču crijevnu peristaltiku, što znači da se nakupina hrane ne zadržava niti truli u crijevima. Treće: oni čiste resice tankog crijeva. U njima, kao u šumi, žive bifidobakterije koje su sposobne razgraditi proteine.
Napokon, nije važno koliko ste pojeli proteina, već koliko proteina i aminokiselina je ušlo u krv.
Ali bifidobakterije se razgrađuju u ove aminokiseline. Mekinje poput češlja probijaju resice, čisti ih od sluzi, nakon čega tamo sjedi vojska bifidobakterija, koja počinje naseljavati nova mjesta.
Ali to nije sve. Također imaju poroznost i poput aktivnog ugljena uklanjaju razne toksine iz crijeva.
Mogu se jesti svaki dan, ali ne više od 100 g.
O brojanju kalorija
Razgovarajmo o svakodnevnoj prehrani zdrave mame koja želi biti vitka. Treba li joj brojati kalorije ili je to gubljenje vremena?
Kalorije su nebitne, one su mjera energije koja se oslobađa izgaranjem tvari u kalorimetrijskoj bombi. A ako logično razmišljate, onda možete baciti papuče, one će tamo izgorjeti, ali to ne znači da će se papuče upiti u vaš želudac, zar ne? Zbog toga je potrebno usredotočiti se na ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata.
A kalorije su potpuna glupost.
Uostalom, tada trebate uzeti u obzir koliko ćete proizvoda asimilirati, a koliko tranzitirati. Na primjer, jedete lisičarke - one su vrlo kalorične, ali ulaze i izlaze. Ili iste mekinje - 500 kalorija, ali su ulazile i izlazile. Štoviše, da bi se proizvod asimilirao potrebna je i određena energija. Postoje namirnice s takozvanim negativnim kalorijama. Odnosno, za čiju asimilaciju tijelo troši više energije nego što ovi proizvodi sadrže. Pa ispada da se pri izračunavanju kalorija moraju kontrolirati sve ove nijanse.
O sportu i fitnesu
Dakle, BZHU je izračunao šta radimo sa fizičkom aktivnošću - povećavamo li je ili ne?
Mnogo fizičke aktivnosti je takođe potpuna glupost. Jednostavno mora biti jak.
Intervalni trening daje maksimalan rezultat.
Reci mi molim te.
Sagorijevamo masnoću na pokretnoj traci, na elipsi zbog činjenice da se luče hormoni adrenalin i noradrenalin, ali prestaju djelovati za 15-20 minuta nakon što napustite traku. Da biste produžili ovo zadovoljstvo, potrebno je ubaciti ove hormone u mišićna vlakna, a zatim nastavljaju efikasno sagorijevati masti tjedan dana. A za to trebate odraditi 25-minutnu aerobnu vježbu za intervalni trening, tako da zadnjih 5 minuta postoji faza gušenja pluća, kada se gušite. A onda - neke fizičke vježbe, kada samo istegnete i stisnete vlakno pumpicom, tako da ti hormoni uđu u vlakno. Ovo najbolje djeluje na problematičnom području. Zatim opet 25 minuta na traci, pa opet. Ovo je intervalni trening.
Da li su aerobik, plivanje i pilates samo za zabavu? Nije za efekat?
Razmislimo opet logično. Recite mi, molim vas, koji fitness centar ima švedski stol u kojem se prodaju pite i sendviči?
Nisam upoznao.
Pokažite mi barem jedan bazen koji nema švedski stol. To je pokazatelj da tijekom plivanja trošite ugljikohidrate, a nakon plivanja ste divlje gladni.
Kako se mama može nositi sa stresom?
Tako dobro. S prehranom i sportom smo shvatili. Ali sada nas mama čita i istovremeno jede kolačić. Da li znaš zašto? Jer biti majka je psihološki teško: bijes, hirovi, starosne krize, ona samo treba taj stres podnijeti štetnim ugljikohidratima. A kako biti?
Stres moramo ublažiti drugom hranom. Na primjer, napravite sebi hačapuri. Ili ćevap. Bolji roštilj.
Ali nije šiš ćevap taj koji ublažava stres, već kolačić. Kako biti?
Kako biti? Nema drugog izlaza. Moj sin se udeblja, ali ne smetam mu posebno jer razumijem da ima seanse i sve ostalo. Već ima dovoljno problema. A čim se sesija završi, stavit ću ga na strogu dijetu, poslati u teretanu - ispustit će sve što je otkucao!
Pa, takav život, moraš se prilagoditi.
Odnosno, samo trebate imati željeznu snagu volje?
Upravo! Inače, čak i raščupan san sprečava mnoge majke da izgube kilograme! Napokon, hormon rasta se kod nas proizvodi noću, u fazi dubokog sna. A ako majka noću ustane s djetetom, možete joj mahnuti rukom prema hormonu rasta. Neće biti sagorijevanja masti, ići će samo nakupljanje.
Stoga tata mora noću ustajati s djetetom, a ne mama. Pa, ili barem redom.
Mamina idealna prehrana
Aleksej Vladimirovič, i poslednji! Na primjer, majka trogodišnjeg djeteta, koje se ne bavi sportom, sada nas čita. Takva je prosječna majka. Zapišite joj idealnu prehranu za taj dan.
Odlicno. Dakle, ustajemo ujutro, vodimo dijete, pijemo čašu vode. Prihvaćamo jednu tubu l-karnitina. Vodimo dijete i šetamo s kolicima barem sat vremena. Hodamo takvim tempom: to jest, prolazimo dva stupa, povećavajući tempo, tako da, približavajući se posljednjem stupu, malo dahtamo, otvorenih usta. Zatim idemo polako, odmorimo se. Zatim ponovo povećavamo tempo.
I tako hodamo s kolicima sat i po.
Onda se vratimo kući, sat vremena ne jedemo ništa. I za sat vremena možemo jesti nešto od proteina: na primjer, ribu, meso s povrćem.
Svježi sir?
Ne, svježi sir jednostavno nije potreban, jer svježi sir sadrži kazein, a kazein zadržava vodu, dovodi do oticanja zglobova, ligamenata itd. Bolje komad mesa ili kotlet. Samo bez kruha, ali s povrćem, jer će povrće napuniti želudac, osloboditi se enzim pepsin i bit će pune probave. A navečer - opet šetnja, ali već, možda, punog želuca. I malo plodova mora za večeru.
Pa, šta je sa danom?
Popodne si možete skuhati laganu supu, bez masnoće, bez mesa, povrća. Bacite mekinje tamo - ispada vrlo ukusno. Supa od gljiva je vrlo zdrava. Navečer: riba, meso, što god želite s povrćem. Ali prije spavanja, samo bodybuilderi trebaju svježi sir. Bolje je pojesti 2 bjelanjka prije spavanja. Žumanjke možete pržiti u tavi, tamo dodati gljive, povrće, začinsko bilje, papriku, začine, beli luk i jesti ih tokom dana. A za večer imate ogromnu posudu za salatu napunjenu bilo kojim povrćem, u bilo kojem omjeru, začinskim biljem, a tamo se dodaje jedna ili dvije žlice maslinovog ulja. Plus čaša vina.
Moj muž se vraća kući s posla, vi mu stavite salatu, razgovarate, pijete vino.
Tako prolazi veče. Zatim, prije spavanja, vaša poslastica su dva bjelanjka, pržena neposredno prije spavanja.
To zvuči dobro! Ali čini mi se da je to teško učiniti.
Hajde, hajde! Najvažnija linija našeg razgovora: tko želi - traži način, a tko ne želi - traži razlog.
I izgovor.
Upravo!
Puno vam hvala, bilo je vrlo zanimljivo. Nema više kolačića!
