Početak godine je savršeno vrijeme za postavljanje novih ciljeva i izazivanje sebe. Danas ćemo vam reći o jednom od najtežih ciljeva - o IRONMANU. Da, nemoguće je moguće i sasvim dostižno. Kako pravilno trenirati za triatlonca početnika
Autor Alexander Zhukov, započinju višestruki finišeri IRONMAN-a, Maratona za drugove i allXtri serije - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- U osnovi, oni koji dolaze u triatlon već su puno postigli. Imaju porodicu, stabilne prihode, status, posao i dom. Ali treba im nešto drugo. Po mom mišljenju, triatlon je sada poput svemirskog turizma - nešto što drugi ne mogu. Može se kupiti samo karta za svemir, a novac ne može postati željezni čovjek.
Čak i u knjizi Jima Collinsa Od dobrog do velikog, napisanoj za poslovne ljude i o poslovnim ljudima, postoji poprilično primjera iz triatlona - i publika ih razumije. Sada među poslovnim ljudima poduzetnici sve češće govore ne o tome kako su za vikend popili cijelu kutiju šampanjca, već o tome kako su biciklom prešli 200 kilometara. Ljudi oko njega to čuju i također se povuku, jer ne žele biti gori. Mjerne jahte su jučer, sada je moderno mjeriti uspjehe u triatlonu.
Evo nekoliko savjeta za ambiciozne triatlonce.
Vrijedno je započeti postavljanjem cilja. Obično je cilj natjecanje od kojeg vas dijeli 6-18 mjeseci i započinje srednji start. Ako ste ozbiljni, odaberite za cilj određeni ishod, poput vremena u svakoj fazi. Lijepo je i korisno imati dodatni cilj za utrku, na primjer, izgubiti pet kilograma ili ravnomjerno preplanuti.
Vježba se ne odnosi samo na trčanje, biciklizam i plivanje. Obavezni program uključuje razvoj fleksibilnosti - ovo je i prevencija ozljeda i značajan bonus za brzinu na vodi i na biciklu.
Uklonite nepotrebne stvari poput boksa, nogometa ili drugih kontaktnih sportova. Ne trebaju vam ozljede.
Triatlonci treniraju gotovo svakodnevno, jedan, maksimalno dva dana dati su za odmor. Istina, čak i na dan odmora trebate malo plivati, ali ne trebate trčati ili pedalirati bicikl.
Volumen tereta mjeri se u satima. Prosječni nivo ulaza: 5-10 sati tjedno. Srednji napredni: 8-14 sati. Napredno: 15-20 sati sedmično. Sve iznad i više moguće je samo u profesionalnom sportu. Amater koji ima porodicu i posao ne bi trebao trenirati 25-35 sati sedmično.
Jednostavno, prosječni omjer vježbanja tjedno trebao bi biti sljedeći: dva treninga u bazenu, dva biciklistička treninga, dva trkačka treninga, jedan bicikl + mješoviti trening i dva treninga snage.
Nađi dobrog trenera. Pomoći će vam da pravilno isplanirate svoje opterećenje i raspored treninga, kao i uštedjeti energiju, novac i vrijeme. Za početnike koji treniraju bez trenera puno se sredstava troši na kupnju nepotrebne ili neprikladne opreme, kao i na oporavak od ozljeda i startova koji su bili izvan njihove snage.
Pazite na vlastitu opremu: bicikl, mokro odijelo i sat.
Prehrana triatlonca trebala bi biti uravnotežena. Vlakna, povrće, voće, visokokvalitetni proteini u obliku ribe i mesa - svi proizvodi moraju energijski osigurati vaš utovar (odnosno pokriti svu potrošnju kalorija). Nepotrebno je reći da odgovorni triatlonci ne piju alkohol ili jedu brzu hranu.
Dobar savjet: prilikom utrkivanja najbolje je pokušati plivati što je brže moguće kako vam niko ne bi odjahao na biciklu. Gdje trenirati
Otvorene vode u Moskvi zapravo nisu potrebne: ima ih dovoljno i na putovanjima, i na treninzima, i na kampovima za trening. Ali ako stvarno želite, onda je najbolje mjesto na plaži u Rublevu.
Postoji samo jedna sigurna staza za drumski bicikl, i to u mjestu Krylatskoye. Alternativa je brdski bicikl u šumi Bitsevsky, mašina (bicikl postavljen na poseban stalak sa podesivim opterećenjem) ili Wattbike kod kuće ili u specijaliziranom klubu. I naravno putovanja: Španija i jug Francuske su najbolje destinacije.
Za trčanje su najbolje rute Vorobyovy Gory, Bitsa, Izmailovo, Serebryany Bor, ostrvo Losiny i ista Krylatsky.
Koji su triatloni
Super sprint: plivanje - 300 metara, biciklizam - 8 kilometara i kros - 2 kilometra.
Sprint: plivanje - 750 metara, biciklizam - 20 kilometara i kros - 5 kilometara.
Standardna (olimpijska) udaljenost: plivanje - 1.500 metara, biciklizam - 40 kilometara i trčanje - 10 kilometara.
IRONMAN 70,3, ili "polu željezna" udaljenost: plivanje - 1,93 kilometara, biciklizam - 90 kilometara i trčanje - 21,1 kilometar (polumaraton).
IRONMAN: plivanje - 3,86 kilometara, biciklizam - 180 kilometara i maraton - 42,195 kilometara.
Ultratriathlon (puna IRONMAN udaljenost, povećana nekoliko puta) je dvostruki, trostruki ultratriathlon i decatriathlon (deset IRONMAN-a započinje za deset dana).
IRONMAN vodič: kako se pripremiti za jednu od najtežih utrka na svijetu. Slika broj 3 Fotografija: flickr.com
Priče triatlonaca
Aleksej Komissarov, direktor Fonda za industrijski razvoj, šef Odeljenja za preduzetničko vođstvo Visoke poslovne škole Skolkovo, trenira sa Aleksandrom Žukovom
- Sve je počelo kada mi je prijatelj za moj rođendan dao sertifikat za učešće na ekstremnom bajkalskom maratonu. Imao sam samo četiri mjeseca prije starta i najboljeg trenera na svijetu, koji je rekao: "Glavno je pripremiti se bez povreda i završiti s osmijehom na licu." Tako je i bilo: na cilju nisam razmišljao o tome koliko sam umoran, već o činjenici da želim nove izazove. Na primjer, kao što je IRONMAN. Kada je o tome rekao treneru, za mene je napravio odvojeni sastanak na kojem me zamolio da dobro razmislim zašto mi je to trebalo, pa čak i pokušao da me razuvjeri. Značenje njegovih argumenata i važnost ovog sastanka postali su mi jasni kasnije: postajete "gvozdeni" ne tokom takmičenja, već u procesu priprema.
Maria Kolosova, poslovna žena, triatlonka, majka četvero djece, trenira sa Aleksandrom Žukovom
- Pao sam sa bicikla i povredio noge tokom trčanja. Boljelo je, ali boli još više. Napokon, ozljeda je pauza u treningu, potreba da se vratite nekoliko koraka unazad. Tada sam shvatio da su uglavnom oni koji krše pravila koja je postavio trener, a oni koji ne slušaju svoje tijelo i ne siluju ga, povrijeđeni. Zagrijavanja, vježbe koje jačaju stopalo i skočni zglob, istezanje, odmor, odgovarajuća obuća i odjeća, kao i pravilo „ne raditi ništa kroz bol“i „tačno slijediti upute trenera“- sve to značajno smanjuje rizik od ozljeda.
Evgeny Birin, biznismen, triatlonac, trenira sa Aleksandrom Žukovom
- U triatlon sam se upustio iz gluposti. Prepirao sam se s prijateljem da ću se za godinu dana pripremiti za IRONMAN od nule. Nepotrebno je reći da nisam mogao plivati, već dugo nisam imao bicikl, ali imao sam prekomjernu težinu. Ali nije bilo načina da se odustane.
Treba dodati da je na svom prvom IRONMAN-u Evgeniy pokazao briljantni rezultat - 10 sati 13 minuta (što je pola sata brže od "planiranog" vremena), ali je puzanje završio, doslovno izgubivši svijest. Svaki sportista dobija plan od trenera, koji određuje brzinu i snagu za rad na svakom kilometru trke. Ovaj plan je razvio trener na osnovu testova i kontrolnih treninga. Plan takođe uključuje prehranu - šta i koliko sportista treba da jede i pije tokom takmičenja. Birin je plan sjajno ispunio, ali pet kilometara prije cilja, osjećajući rezervu snage, odlučio je pojačati tempo. Tako je Eugene, brzo iscrpivši mogućnosti ionako umornog tijela, pao deset metara prije cilja i puzao preko cilja.
Aleksej Panferov, biznismen, upravljački partner velike investicione kompanije, maratonac i triatlonac
- Otkrit ću vam tajnu: svako može da se pripremi za triatlon za tri mjeseca. Govorimo, naravno, o kratkim daljinama u triatlonu. Druga stvar je IRONMAN i ultratriathlon. Ovo je dugoročna oklada sa samim sobom, test vlastite volje i discipline: vrlo malo ljudi može planirati svoj život dvije godine unaprijed, a kamoli podrediti ove dvije godine teškom režimu i treningu. U ovom slučaju morate odustati od zabave, vina i drugih užitaka. Dakle, lažu svi koji kažu da je IRONMAN lak, da se nikad ne želite odreći svega.
Triatlon je prevladavanje. Po mom mišljenju, sve ove priče o endorfinima i hormonima sreće su čista fikcija. Patite cijelo vrijeme - patite na treningu, između treninga, kada razmišljate o svom sljedećem treningu, na daljini i na takmičenju. To je poput učenja stranog jezika: patite, a onda odjednom shvatite da možete govoriti drugi jezik. Tako je i ovdje: proklinjući sve, razmišljate koliko vam je teško i teško, a onda uzimate i savladavate sebe. Nikad nisam ozbiljno razmišljao o odustajanju - po mom mišljenju, ovo žele samo slabi ljudi. I ja sam jak. Čak i ako ništa ne uspije, čak i ako start nakon starta ne uspije, to me još više uzbuđuje.
Izbaciti se iz zone udobnosti, dovesti sebe u stresno stanje i shvatiti da se možete nositi s tim - zato ljudi odlaze na triatlon. Nema mnogo zadovoljstva od samog triatlona, ali postoji zadovoljstvo od savladavanja samog sebe kad shvatite da ste to učinili. I sasvim je moguće pripremiti se za IRONMAN za 9-12 mjeseci, glavno je trenirati najmanje sedam sati sedmično, kontinuirano i sistematski, bez propuštanja ili odgađanja nastave. Dosljednost i sistem su najbolji prijatelji triatlonca.
Prije pet godina dijagnosticiran mi je rak bubrega - prije natjecanja bio sam prisiljen na cjelovit klinički pregled koji mi je pomogao da identificiram problem. Kao što su ljekari kasnije objasnili, u tijelu ljudi koji se bave sportom i cikličkim vježbama stvara se enzim kreatin fosfokinaza (CPK). Što više sporta imate u životu, to je viši nivo enzima. A ovaj enzim ima sposobnost da "obavija" sve strane tvorbe u tijelu i lagano inhibira njihov razvoj. Dakle, CPK je obavio moj tumor (da nije bilo tumora, vjerojatno bi pukao ranije). Hitno sam operiran i uklonio bubreg i njegovu periferiju.
Nakon operacije vratio sam se sportu za nedelju dana. Da, to je bio rizik, da, bilo je to prevladavanje, ali bio sam siguran da si to mogu priuštiti. Mislila sam da imam mnogo ciljeva i jednostavno ne mogu sjediti i čekati da prođu mjeseci koje su propisali ljekari. Na kraju će jedno proći - drugo se može razboljeti, ali nemam vremena za čekanje. Izuzetno cijenim svaki dan svog života, imam svoj cilj za svaki dan u godini.
