Jeste li sigurni da će vam bilo koja fizička aktivnost pomoći da izgubite kilograme? Morat ćemo vas uznemiriti! Što se tiče izvođenja individualnih vježbi, a ne kružnih treninga visokog intenziteta, stvari su vrlo teške.
Postoji veliki broj vježbi koje su, uprkos visokim rezultatima u stvaranju lijepog reljefa tijela, apsolutno beskorisne u smislu mršavljenja.
Koje su to vježbe? I možemo li im naći učinkovitu alternativu? Zajedno sa stručnjacima, MedAboutMe se time bavi.
Vježbe za leđa
Ako se samo bavite sportom, definitivno morate ojačati leđa. Prvo, omogućit će vam da smanjite bol nakon višesatnog sjedenja za računarom i dugih putovanja po gradu za volanom. Drugo, dobro držanje tijela koje će postati „nagrada za izdržljivost“- garancija ugodnog postojanja unutarnjih organa, a time i njihovog normalnog rada.
Ali što se tiče gubitka kilograma, bilo kakve vježbe za leđa, kako na simulatoru, tako i uz pomoć sportske opreme, su beskorisne. Neka vas ne vode mitovi!
Šta zamijeniti?
Trči! Ako nema kontraindikacija za zdravlje, ovo je izvrsna opcija. Tokom sat vremena vježbanja sagorijeva se 566-839 kcal. Što se više originalne težine troši više kalorija i intenzivnije se sagorijevaju masti. Odaberite udobnu brzinu, ali ciljajte na 10 km / h. U tom slučaju morate trčanje izmjenjivati s trčanjem s ubrzanjem.
„Da bi treninzi bili sagorijevanje masti, morate sebi postaviti ciljeve s najvećim potencijalom sagorijevanja kalorija. U ovom slučaju kalorije će se trošiti ne samo tokom rada na tijelu, već i neko vrijeme nakon toga “, kaže fitnes trener iz New Yorka Noam Tamir.
Čučnjevi
Ovu vježbu vole oni koje progoni slava Kim Kardashian. To je zato što tonira bokove i čini zadnjicu zaobljenijom i elastičnijom. I noge su dobro zategnute. Ali za gubitak kilograma ova vrsta tereta nije pogodna! Štoviše, to se ne može vježbati ako ima viška kilograma - lako je ozlijediti koljena i dobiti ozbiljne ozljede.
Medaboutme.ru
Šta zamijeniti?
Isprobajte kik boks! Ova vrsta opterećenja omogućava vam sagorijevanje 582 kcal na sat ili više. Učinkovit trening znači kratke intervale odmora između aktivnosti. Planirajte 30 sekundi odmora za svakih 90 sekundi sparinga. Ponovite najmanje 10 puta!
Vježbe za novinare
U nadi da će dobiti tanki struk i izgubiti kilograme kao bonus, muškarci i žene počinju pumpati trbušne mišiće. I to je dobra vježba! Ali ne i za mršavljenje.
Tokom rada daje se opterećenje strogo definiranim mišićnim skupinama - trbušnoj preši. Kao rezultat, povećava se mišićna masa, a s tim i volumen struka (mišići "podižu" masnoće). Ukupna tjelesna težina postaje sve veća, a kilogrami se ne "tope". Budući da, da biste smršali, morate istovremeno opteretiti što više mišićnih grupa.
Šta zamijeniti?
Treniraj na stepenicama! Jednostavno je i prikladno kao pumpanje trbuha. Za jedan sat treninga možete sagorjeti 542 kalorije. U ovom se slučaju vježba smatra učinkovitom ako hodate brzinom od 77 koraka u minuti ili više. Da bi rezultati postali uočljiviji prije, ponesite sa sobom utege. Ako bučice nisu dostupne, poslužit će improvizirana vaga. Obavezno započnite svoj trening istezanjem, a zatim zagrijavanjem - spustite se stepenicama i tek onda se popnite gore.
Činjenica
Trudite se i evo rezultata: tjelesna masnoća se ne smanjuje, već tjelesna težina raste. Smiri se, sve ide po planu! Ako dugo niste vježbali i ako živite neaktivan život, mišići su vam praktički atrofirani. S početkom redovne nastave, oni se vraćaju količinama koje je priroda propisala. Za muškarce je to 40% težine, a za žene 30%.
Dumbbell Bends
Uzmite istovremeno trbušnjake i napete ruke. Moguće je? Da, ako se redovno savijate u stranu, koristeći utege. Ali u isto vrijeme definitivno nećete moći smršavjeti! Ova vježba, baš kao i prethodna, razrađuje ograničene mišićne skupine, a za gubitak kilograma potrebno je ozbiljnije opterećenje.
Šta zamijeniti?
„Trening snage može vam pomoći da postanete vitkiji ako se pravilno planira. Istovremeno, tijelo može aktivno sagorijevati kalorije i istovremeno se masti i do 36 sati nakon završetka treninga!”, Kaže kondicijski trener Noam Tamir. Efektivne vježbe snage:
- kružna rotacija kettlebell-a oko struka (kettlebell se prebacuje iz jedne ruke u drugu 10 puta, a zatim u suprotnom smjeru),
- deadlift (10 ponavljanja)
- kettlebell čučnjevi (10 puta),
- njihanje preše s utezima (10 ponavljanja),
- vježba "zamah" (početni položaj - stopala su u širini ramena, kettlebell na ispruženim rukama u razini grudi; nagnuti se u polučučanju). 10 puta.
Sve vježbe moraju se izvoditi uzastopno, pauza između setova nije duža od 20 sekundi. Pauza između setova nije veća od minute. Ponovite što više setova.
Medaboutme.ru
Podizanje sjedećih nogu
Ova vježba se često koristi za lokalno sagorijevanje masti u predjelu bedara. Na to računaju ljudi koji žele smršavjeti. No, u stvari se ispostavlja da podizanje i spuštanje nogu ni na koji način ne utječe na količinu potkožnog masnog tkiva, iako vizualno zateže problematična područja. Da biste postali vitkiji, vaš trening mora biti intenzivan!
Šta zamijeniti?
Vježbanje na sobnom biciklu pomoći će otjerati višak masnoće koja se uspjela taložiti na bokovima i stražnjici i istovremeno izgubiti kilograme. Za sat vremena treninga u energičnom tempu možete se bezbolno rastati sa 500 kcal. Da biste primijetili napredak, trebate izmjenjivati snažne pedale 10 sekundi sa 50 sekundi odmora. Zatim 15 sekundi aktivnosti i 45 sekundi odmora. Na kraju, 20 sekundi aktivnog okretanja pedala i 40 sekundi odmora. Ne zaboravite uključiti otpor!
Da li ste znali?
Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, 60% fitnesa ne može smršavjeti jer su njihovi treninzi vrlo kratki ili se planiraju u dužim intervalima. Optimalni režim je kada se osoba bavi sportom svaki drugi dan, sat vremena.
Sklekovi
Omiljene vježbe muškaraca, zbog kojih izgledaju muževno, žene danas aktivno koriste. A sve zato što postoji mit da pomoću njega možete napumpati prsne mišiće, kao i povećati i zategnuti grudi. Ali ispostavilo se da sve nije tako ružičasto za provjeru. Ako imate prekomjernu težinu, sklekovi će vam pomoći povećati volumen ruku i oblikovati veća ramena. Ako su muškarci zadovoljni samo takvim izgledima, malo je vjerojatno da će se ženama svidjeti. Ali niko neće moći smršaviti na takvoj vježbi.
Šta zamijeniti?
Isprobajte vježbu Plank za stezanje trbuha, jačanje ruku i nogu i mršavljenje. Danas postoji desetine načina kako to učiniti, trening definitivno neće izgledati dosadno! Nakon što ste tijelo držali što je više moguće u željenom položaju, prijeđite na konop za skakanje. Za sat vremena treninga možete sagorjeti 667-990 kcal. U isto vrijeme, morate skočiti prilično brzo - najmanje 120 skokova u minuti.
Stručni komentar Anastasia Grigorieva, lični trener za bodybuilding i fitness
- Svaka vježba troši kalorije i pospješuje gubitak kilograma. Glavna stvar u svim vježbama je pravilnost vježbi. Ako trenirate tri puta sedmično, možete brzo vidjeti rezultate. Ako s vremena na vrijeme, put će biti dug.
Trening sa više ponavljanja vrlo je pogodan za sagorijevanje tjelesne masti - to su 3 seta od 20 ponavljanja u svakoj vježbi - ovo je glavni kriterij. Vježbe se mogu odabrati samostalno, ovisno o problematičnom području.
Ako želite ubrzati gubitak kilograma, dodajte kardio opterećenje svom treningu. Najučinkovitijim tipom smatra se intervalni kardio - 2 minute hodanja, 2 minute trčanja, 2 minute trčanja na granici mogućnosti. Dakle, u krug, za početak, 20 minuta, i sa svakim trećim treningom 10 minuta duže. Ali nemojte ići dalje od vašeg kardio sata.
Medaboutme.ru
Ujednačenim tempom važno je nadgledati puls i zadržati ga u zoni sagorijevanja masti. Ovo je 120 - 150 otkucaja u minuti. Povećanjem ovog pokazatelja ne počinju se u većoj mjeri konzumirati masti, već mišići. Ako nema mogućnosti da posjetite fitnes klub, uključite omiljenu muziku i dogovorite vježbanje na svježem zraku: čučnite, skočite na klupu, odgurnite se od nje, napravite iskorak i na kraju trčite. Ukupno trajanje je jedan sat. Što više kisika uđe u tijelo, brže će sagorijevati masnoće.
Stručni komentar Elena Kalen, nutricionist, stručnjak za psihologiju mršavljenja, certificirani trener
- Kada mršavite, najbolji su aerobni i kardio treninzi. Najčešće su to iste vježbe: plivanje, trčanje, skakanje, ali razlika u brzini otkucaja srca i u intenzitetu vježbe. Tijekom aerobnih vježbi osjeća se opterećenje mišića, ali osoba može razgovarati, disanje je ujednačeno. Čim postane teško govoriti, trening postaje kardio. Najbolje je kombinirati ove 2 vrste tereta. Najpopularnije vježbe za mršavljenje su nordijsko hodanje, trčanje, skakanje s konopom i burpee jumping.
Vježbe snage također doprinose gubitku kilograma, među njima su se dobro pokazali čučnjevi, sklekovi i trbušnjaci. Prvo, ovo je opterećenje velikog broja mišića odjednom, što zahtijeva veću potrošnju energije. I drugo, dobro razvijeno mišićno tkivo doprinosi sagorijevanju masti.
Treba imati na umu da se težina ravnomjerno smanjuje po tijelu i neće ga uspjeti lokalno spaliti u nekom području. Vježbe za trbuh koje vole mnoge djevojke ni na koji način neće utjecati na sagorijevanje masti u trbuhu, već samo ojačati mišiće. Isto se odnosi i na obruče - ni želudac ni bočne strane neće postati manji od njih. Zamahi nogama također su neučinkoviti za sagorijevanje masti, jedino što mogu dati je jačanje mišića natkoljenice, a zatim podvrgavanje određenim pravilima izvršenja.
Generalno, svaka fizička aktivnost doprinosi trošenju kalorija, a to je upravo ono što je potrebno za gubitak kilograma. Što je intenzivnije opterećenje i što je više mišića uključeno, proces mršavljenja ide brže. Ali treba imati na umu da su sportovi samo pomoćni alat za mršavljenje. Hrana je uvijek na prvom mjestu. Počnite jesti tek kad osjetite glad, a odmah prestanite kad se glad zadovolji, a težina će se smanjiti čak i bez dodatnih fizičkih aktivnosti.
