Sve počinje, naravno, sa 20 minuta vožnje. Ako vam je teško trčati tako dugo, smanjite vrijeme na 10 minuta, a zatim ga postupno povećavajte. Odaberite park ili šetalište za trčanje: ovo će vam također pomoći da se ujutro napunite pozitivnim emocijama. Pa, onda idite na punjenje.
Hip krug
Klasični čučnjevi. Stopala stavite u širinu ramena ili malo šire, stopala malo razdvojite. Počnite čučati, ali pazite da vam koljena ne prelaze preko prstiju. Reps: 20
Bočni čučanj: Noge ostavite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Ali sada sa svakim dizanjem prema gore, podignite jednu nogu redom, vodeći je ravno u stranu i gore. Ponavljanja: 20 (10 za svaku nogu).
Iskoraci unazad: Postavite jednu nogu naprijed, a drugu unazad na nožne prste. Sjednite i dok podižete, napravite mali zamah stražnjom nogom. Dok se dižete, koncentrirajte se na zadnjicu, naprežući ih što je više moguće. Ova vježba izvrsno djeluje na trbušne mišiće, bedra i noge. Reps: 30 (15 za svaku nogu).
Iskačući skokovi: jedna noga sprijeda, druga straga. U skoku mjestimice mijenjamo noge, svaki put nakon iskakanja napravimo čučanj. Ako vas bole koljena, ne biste trebali skakati. Preskočite ovu vježbu. Ponavljanja: 20 (10 za svaku nogu).
Ponovite ovaj krug vježbi tri puta s minutnom pauzom između. Ako tek započinjete, možete započeti s jednim setom, postupno povećavajući broj pristupa.
Krug na štampi
Preklop: Lezite ravno (noge su ravne, ruke su takođe iznad glave). Podignite noge i ruke istovremeno tako da se sretnu na vrhu. Reps: 15
Podizanje tijela prema gore: savijte koljena, naslonite noge na pod i počnite podizati tijelo. Ako osjećate da vam noge odlaze, popravite ih nečim, na primjer, stavite ruksak na vrh ili zamolite nekoga da ih podrži. I zapamtite, što je peta tačka bliža stopalima, to je teže penjati se. Pronađite položaj koji vam odgovara. Koncentrišite se na štampu. Pokušajte se sklupčati kao da smotajte sag u rolat. Reps: 25
Podizanje tijela uspravnim rukama iza glave: Ova vježba izvrsno djeluje na samom vrhu preše. Lezite ravno, ispružite prste na nogama, ruke ravno iza glave i počnite podizati tijelo, podižući samo lopatice. Ne trebate se snažno penjati. Radite ovu vježbu energično, bez zaustavljanja. A pokreti bi trebali biti kratki. Reps: 25
Penjač: Stanite u utopljenom položaju skloni rukama s ramenima i savijenih koljena. Zamislite da trčite na mjestu. Ovo je dinamična vježba u koju trebate uključiti što više različitih mišića, a time ubrzati metabolizam. Izvodimo "penjačicu" neprekidno 20 sekundi (bez obzira na broj ponavljanja, brojanje ide u odnosu na sat).
Daska: Stanite u ležeći položaj (ramena okomita na pod, leđa ravna). Zategnite gluteus i trbušne mišiće što je više moguće. Stanite pola minute. Tada kompliciramo: otkinemo jednu nogu (vratimo je natrag) i stojimo tako 10 sekundi na svakoj nozi. A onda se opet vraćamo na klasičnu traku i držimo još 30 sekundi. Dobra stvar kod daske je što istovremeno uključujete mišiće leđa, zadnjice i trbuha.
Takođe ponovite ovaj set vježbi tri puta, odmarajući se oko minutu između setova.
Budući da bi jutarnji trening trebali raditi natašte, doručak bi trebao biti uravnotežen. Ujutro si dozvolim da jedem ugljene hidrate, koji su zabranjeni za ručak, a posebno za večeru. Na primjer, za doručak bih mogao dobiti omlet od 3 jaja sa kremom. Ili heljdina kaša na vodi i pržena jaja od dva jaja (pržiti bez ulja i soli). A drugo jelo (da, morate obilno doručkovati) je salata od povrća (napravljena od paradajza, začinskog bilja, adyghe sira i pinjola). Za preliv koristite balzamični ocat.
Pogledajte više vježbi na YouTube kanalu Julije Ushakove.
